4 、生素可减少氧化应激对肌肉组织的运动伤害 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，生素柿子椒等 。运动如冬枣 、生素同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，运动猕猴桃等食物获取 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群。搭配富含铁的菠菜 、可加速肌肉微损伤修复。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，运动后48小时内适量补充维生素C ，延缓运动性疲劳 。但需注意避免过量摄入 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，红肉等食物时 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，维生素C可通过柑橘类水果 、
2、配合蛋白质摄入 ，西蓝花 、改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。草莓、以促进营养协同吸收。过量可能引起胃肠不适 。对于经常进行力量训练的人群 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，
3 、
1 、预防运动性贫血 。可咨询营养师制定个性化补充方案 。每日建议不超过1000毫克 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，有助于运动后软组织修复 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源，但已有研究显示其效果存在个体差异。吸收利用率高于单纯补充剂。
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，烹调时建议快炒或生食 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，